Jak planować swój trening?
Periodyzacja i cykle treningowe
Trening w Holy to świadomy ruch.
Świadomy ruch zaczyna się od zrozumienia rytmu.
Nie tylko tego, który czujesz w ciele podczas ćwiczeń, ale też rytmu całej swojej praktyki – tego, jak planujesz wysiłek, odpoczynek i rozwój.
W Holy Movement pracujemy w cyklach, ponieważ pomagają zachować równowagę między siłą, mobilnością i regeneracją.
Jeśli ćwiczysz samodzielnie w Strefie Open lub chcesz stworzyć własny plan treningowy do realizacji w domu, warto poznać podstawy programowania treningowego. Dzięki nim Twoja praktyka stanie się spójna, skuteczna i bardziej uważna.
Czym jest programowanie treningowe?
Programowanie treningowe to sposób na świadome planowanie procesu rozwoju ruchowego w dłuższej perspektywie.
Zamiast działać z dnia na dzień, uczysz się widzieć szerszy obraz swojej praktyki — każda jednostka treningowa, każdy tydzień i każdy etap wspólnie prowadzą Cię do jednego celu.
Ten system nazywamy periodyzacją treningu, czyli rytmicznym podziałem praktyki na cykle treningowe.
Struktura cykli treningowych
W programowaniu wyróżniamy cztery główne poziomy, od najmniejszego do największego:
1. Jednostka treningowa
To pojedyncza sesja – na przykład Twój trening na zajęciach, w Strefie Open lub w domu.
Każda jednostka ma swoją strukturę: rozgrzewkę, część główną i cool down (wyciszenie).
2. Mikrocykl
Zazwyczaj obejmuje 1 tydzień praktyki, składa się z kilku jednostek treningowych.
Możesz planować na przykład 2–3 dni intensywniejsze i 1–2 dni regeneracyjne. Wszystko zależy od Twoich indywidualnych preferencji, możliwości adaptacyjnych, regeneracyjnych i oczywiście zasobów czasowych.
3. Mezocykl
Trwa zwykle od 4 do 12 tygodni i skupia się na konkretnym celu, np. nauce stania na rękach, zwiększeniu siły w podciąganiu czy budowaniu płynności w lokomocji.
To etap, w którym widzisz realne zmiany – zarówno w ciele, jak i w świadomości ruchu.
4. Makrocykl
Najdłuższy etap – może trwać cały rok lub sezon.
To pełna podróż, w której przeplatasz różne mezocykle, na przykład okres pracy nad siłą, potem nad mobilnością, a następnie nad eksplozją lub kontrolą.
Makrocykl pozwala widzieć rozwój w perspektywie długofalowej, a nie z dnia na dzień.
Dlaczego warto planować cyklicznie?
Periodyzacja nie jest tylko dla sportowców. To narzędzie, które wspiera świadomą praktykę ruchu — pomaga słuchać ciała, rozwijać się w zdrowym tempie i uniknąć przeciążenia.
Korzyści z programowania treningu:
- Maksymalna adaptacja: regularna zmiana intensywności zapobiega stagnacji.
- Lepsze zarządzanie zmęczeniem: planujesz odpoczynek tak samo świadomie, jak wysiłek.
- Integracja różnych zdolności: łączysz siłę, mobilność, wytrzymałość i technikę w jednym systemie.
- Realne cele: wiesz, gdzie jesteś i dokąd zmierzasz.
Jak korzystać z programowania w Holy Movement?
Jeśli trenujesz samodzielnie, możesz wykorzystać strukturę cykli jako ramę dla własnej praktyki.
- Ustal, ile dni w tygodniu możesz poświęcić na ruch (to Twój mikrocykl).
- Wybierz jeden cel na 4–8 tygodni (mezocykl), np. poprawa mobilności bioder, siła w podciąganiu, stabilność w handstandzie.
- Modyfikuj objętość i intensywność: raz trenuj mocniej, raz lżej.
- Obserwuj ciało — nie trzymaj się sztywno planu, jeśli czujesz zmęczenie.
Przychodząc na zajęcia w Holy Movement nie musisz przejmować się programowaniem, ponieważ treningi są już odpowiednio dopasowane do danego cyklu. Nasze cykle trwają 8 tygodni i poza zwykłym programowaniem treningowym, są one inspirowane przyrodą, której człowiek jest nieodłączną częścią. Więcej na ich temat możesz przeczytać tutaj.
Po 10 latach programowania treningów własnych oraz moich podopiecznych czuję się zobowiązana udzielić Ci pewnej wskazówki.
Planując swój trening pamiętaj, że papier przyjmie wszystko, ale nieważne jak zaawansowany i perfekcyjnie dopracowany plan stworzysz – przed tą kartką stanie człowiek, który ma go zrealizować. Człowiek, który ma swoje lepsze i słabsze dni, obowiązki, pracę, życie towarzyskie, potrzeby. Człowiek, który czasem jest zmęczony, przytłoczony, mierzy się z wyzwaniami, miewa problemy i ma prawo odpuścić ten piękny plan lub go zmienić, kiedy czuje, że mu nie służy. Szanuj tego człowieka, bo jest jedynym, którego masz. Nawet najlepszy plan na papierze nie przyniesie dobrych efektów, jeśli Twój człowiek będzie nim przytłoczony.
Trenuj w swoim rytmie – Strefa Open w Holy
Jeśli lubisz ćwiczyć samodzielnie, ale w przestrzeni wspólnej, możesz skorzystać z Strefy Open. To czas i przestrzeń do praktyki własnej, pracy nad siłą, mobilnością lub dowolnym elementem ruchu.
Godziny dostępności:
poniedziałek – czwartek
16:00–20:00
Kto może korzystać ze Strefy Open?
- osoby z aktywnym karnetem na wejścia – po wykupieniu karnetu Open Space (100 zł/mies.) lub jednorazowego wejścia (30 zł),
- osoby z karnetem Holy Unlimited (950 zł).
To idealna okazja, żeby zastosować zasady programowania w praktyce — z przestrzenią, sprzętem i atmosferą sprzyjającą skupieniu.
Świadomy trening to nie tylko ruch – to relacja z ciałem, która rozwija się w czasie.
Programowanie nie ogranicza spontaniczności, ale nadaje jej kierunek.
Dzięki temu ciało nie tylko rośnie w sile, ale też w mądrości.
Moveletter Holy Movement
Twój mały rytuał ruchu i świadomości.
Zapisz się do Movelettera — naszego newslettera o ruchu, ciele i życiu w harmonii.
To nie jest kolejny mail o fitnessie.
To przestrzeń, w której dzielimy się wiedzą, inspiracją i praktyką, pomagając Ci rozwijać się w ruchu — z uważnością, spokojem i ciekawością siebie.
W Moveletterze znajdziesz:
- Krótkie praktyki do samodzielnego ruchu w domu lub w naturze,
- Wskazówki treningowe i edukacyjne o ciele,
- Refleksje o cyklach, rytmie i regeneracji,
- Zapowiedzi nowych warsztatów i cykli Holy Movement.
Dołącz i pozwól, by ruch stał się częścią Twojego codziennego rytmu —
nie jako smutny obowiązek, a jako sposób życia.